Прыгучесть
Игрок, умеющий своевременно и быстро выпрыгивать, имеет больше шансов выиграть борьбу «на втором этаже». Известно, что сила и высота прыжка во многом зависят от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов.
Развивая прыгучесть, следует, прежде всего, укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не менее пяти минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава. Рекомендуются простые, но эффективные упражнения.
Сначала необходимо разогреть массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 минут. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно - по 100-150 движений (для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70-75).
Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы - катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах.
Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, выпрыгивание с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой - в приседе, в полуприседе с поворотами на каждый шаг.
Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений. Методика тренировки прыгучести претерпела изменения в связи с ускорением всех стадий игры. Прыжки из низкой баскетбольной стойки не приносят успеха: на выпрямление, сгибание ног в коленном суставе затрачивается драгоценное время, и зачастую мяч достается сопернику с более «заряженной» стопой и менее согнутыми в коленных суставах ногами.
Упражнения для тренировки прыжков:
1) На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 минуте (интервал 5-7 минут). Интервалы используются для развития других игровых качеств - быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры;
2) Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление на «заряженную» стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) - минимальная;
3) То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, - поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага - «маятник»;
4) То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками;
5) Прыжки с поворотом на 180, 360 с поднятыми вверх руками;
6) То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой;
7) Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад;
8) Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса;
9) Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время - до 1,5 минут;
10) Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80см., находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов;
11) Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока;
12) То же, что и упр. И, но при прыжках в длину, тройном прыжке;
13) Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча. 14. прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол;
14) Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком;
15) Прыжки с гирями, гантелями, «блинами». Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков;
16) Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах - до 5 минут. Через скакалку весом от 3 до 7 кг - от 30 с до 1,5-3 минут;
17) Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху - максимальное количество раз без разбега;
18) Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см. толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд;
19) Танец «вприсядку» с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время - 25-30 секунд;
20) Серийные прыжки - «ножницы» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами - вперед и назад;
21) Серийные прыжки - «разножка» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны;
22) Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача - делать как можно более дальние прыжки. упражнение проходит в виде соревнования: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки;
23) Прыжки через длинную скакалку с дриблингом. Мяч ведет не только игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку;
24) Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 секунд;
25) Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметки на щите. Сериями по 20-25 секунд. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока;
26) Добивание мяча у щита. Игроки в парах становятся у щита по разные стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Упражнение выполняется на время 30-40 секунд;
27) Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке;
28) Броски в кольцо сверху с поворотами на 180 и 360 градусов;
29) Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца.
|
| Категория: Тренировки | Добавил: FLASH (06.12.2009)
|
| Просмотров: 852
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
| Статистика |
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
|
